間食は、口内環境を良好に保つにあたって、なるべく避けなければいけない習慣です。
常に間食をしている方は、虫歯菌や歯周病菌が好む口内環境をつくってしまうからです。
では、すでに間食が習慣化している方は、どのようにしてその機会を減らせば良いのでしょうか?
今回は具体的な対策について解説します。
タンパク質中心の朝食・昼食を心掛ける
間食を防ぐもっとも確実な方法は、食事による満足度を物理的に高めることです。
特に朝食や昼食で卵や納豆、鶏肉や魚などのタンパク質を意識して摂取しましょう。
タンパク質は、満腹中枢を刺激するホルモンの分泌を促し、糖質中心の食事に比べて腹持ちが格段に良くなります。
反対にパンや麺類だけの糖質メインの食事は、血糖値が急降下する際に強い空腹感を引き起こし、脳が手っ取り早いエネルギー源であるお菓子を欲してしまいます。
“お腹が空くから食べる”のではなく、“空腹を感じさせない食事構成”にシフトすることが、根性に頼らない間食対策の第一歩です。
買い置きをやめる
間食の多くは、空腹ではなく“そこにあるから食べる”という視覚刺激によって発生します。
家やデスクに買い置きがある状態は、常に脳を誘惑し続けているのと同じです。
そのため、まずは買い置きをゼロにするというルールを徹底しましょう。
どうしても食べたくなった時は、“コンビニまで着替えて買いに行く”というハードルを設けるだけで、多くの衝動は面倒くささに負けて消滅します。
また職場などで周囲からお菓子を勧められた場合は、「今は食後でお腹がいっぱいなので、後でいただきます」と断るか、引き出しの奥など見えない場所に即座に隠してください。
代替行動のリスト化
口寂しさを感じたとき、それを空腹と勘違いして食べるケースが多々あります。
特に水分不足は脳が空腹と混同しやすいため、間食したくなったらまずコップ1杯の水か白湯を飲んでください。
温かい飲み物は胃腸を落ち着かせ、それだけで食欲が収まることも珍しくありません。
それでも食べたい場合は、食べる以外の5分で終わる代替行動を実行します。
歯を磨く、スクワットを10回する、好きな香りのハンドクリームを塗るなど、別の刺激で脳の報酬系を上書きします。
人の食欲の衝動は長くても15分程度と言われていて、この短時間を他の行動でやり過ごすことができれば、間食の習慣は次第に薄れていきます。
この記事のおさらい
今回の記事のポイントは以下になります。
・間食を減らすには、タンパク質中心の朝食や昼食を摂ることを心掛けるべき
・間食を減らすためにはなるべく買い置きを避け、いつでも食べられる環境を作らないことも大切
・どうしても間食したいときは、それに代わる行動を取ることで紛らわすべき
以上のポイントはしっかりと押さえておきましょう!
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